Zdravé raňajky
Obsah:
Raňajky sa často považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. A tak to je! Raňajky po celonočnom pôste dodajú organizmu potrebné živiny, iniciujú metabolické a energetické procesy, ktoré sú potrebné na správne fungovanie. Zdravé raňajky sú jedlom, ktoré musí byť náležite vyvážené čo sa týka makroelementov, musí obsahovať množstvo bielkovín a sacharidov, a tiež vitamíny a minerály.
Dozveďte sa, prečo sú raňajky také dôležité, a ako ich zostaviť, aby prinášali maximálny úžitok.
Ako si zostaviť zdravé raňajky?
Zdravé raňajky musia obsahovať správne vyvážený pomer makroelementov, tzn. bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj správne množstvo vlákniny a vitamínov.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a regeneráciu tkanív a fungovanie imunitného systému. Dobrým zdrojom bielkovín na raňajky sú napr. vajcia, prírodný jogurt, tvaroh, odtučnený syr a rastlinné alternatívy, ako je tofu či rastlinné jogurty.
- Sacharidy dodávajú energiu potrebnú na fungovanie organizmu. Zdravým zdrojom sacharidov sú predovšetkým celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb či krúpy. Dodávajú tiež vlákninu, ktorá podporuje trávenie a dáva pocit sýtosti.
- Tuky,predovšetkým nenasýtené, sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a srdca. Dobrou voľbou na raňajky je aj avokádo, orechy, semienka, ako aj olivový alebo ľanový olej ako prísada do šalátov či sendvičov.
- Vláknina zohráva kľúčovú rolu pri zdravom trávení a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Nachádza sa v ovocí, zelenine, celozrnných obilných výrobkoch a semienkach, ako sú ľanové či chia.
- Vitamíny sú nevyhnutné pre zachovanie zdravia a dobrej nálady. Raňajky s vysokým množstvom vitamínov sa dajú vytvoriť dodaním do diéty čerstvého ovocia a zeleniny, napr. čučoriedky, jahody, pomaranče či špenát.
Správne vyvážené raňajky, ktoré obsahujú všetky tieto zložky, dodávajú energiu na celé dopoludnie, podporujú koncentráciu a pomáhajú udržať zdravú telesnú hmotnosť.
Množstvo jednotlivých makroelementov v raňajkách závisí predovšetkým od kalorických potrieb každého jednotlivca. Najčastejšie sa používa percentuálne rozdelenie: 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 20 % tukov, čo znamená, že denná potreba kalórií je pokrytá na 30 % bielkovinami, 50 % sacharidmi a 20 % tukmi.
Pozor! Proporcie sa môžu u rôznych ľudí líšiť, napr. osoby na rôznych redukčných, eliminačných diétach, či realizujúce konkrétne tréningové ciele!
Nápady na zdravé raňajky u seba doma
Príprava zdravých a chutných raňajok vôbec nemusí byť časovo náročná! Spoznajte niekoľko receptov na raňajky, ktoré splnia rôzne stravovacie potreby.
Raňajky s vysokým obsahom bielkovín:
- Praženica so zeleninou: rozšľahajte 2 až 3 vajcia, pridajte soľ, korenie, a následne premiešajte s obľúbenou zeleninou, napríklad so špenátom, paradajkami či šampiňónmi. Smažte na panvici s trochou olivového oleja, až kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
- Proteínové smoothie: v mixéri rozmixujte dávku rastlinných alebo srvátkových proteínov, banán, hrsť špenátu, lyžicu arašidového masla a pohár rastlinného alebo kravského mlieka.
Raňajky s vysokým obsahom sacharidov:
- Ovsené vločky: uvarte ovsené vločky v mlieku alebo vode, pridajte štipku škorice. Po uvarení pridajte čerstvé ovocie (napr. čučoriedky či banány), ako aj lyžicu medu alebo javorového sirupu na zvýšenie sladkej chute jedla.
- Celozrnná hrianka s avokádom: hrianku z celozrnného chleba natrite roztlačeným avokádom, osoľte, okoreňte, a na vrch pridajte plátky paradajky alebo natvrdo uvarené vajce.
Perfektne vyvážené raňajky:
- Jogurt s ovocím a orechmi: do misky nalejte prírodný jogurt, pridajte nakrájané ovocie, napr. jablko či hrušku. Posypte jogurt s ovocím hrsťou zmesi orechov.
- Sendviče z celozrnného chleba s humusom a zeleninou: krajce celozrnného chleba natrite humusom, a následne pridajte plátky uhorky, paradajky a niekoľko listov šalátu.
Nezabúdajte, že o chuť našich jedál ovplyvňuje aj to, ako sú podané! Pozrite si elegantné taniere a misky v Pepco, ktoré sa perfektne hodia na servírovanie raňajok.
Chutné a výživné raňajky so sebou
Rýchle tempo súčasného života a rána vyplnené rôznymi povinnosťami nemusia znamenať, že sa musíte vzdať zdravých raňajok. Stačí si len zadovážiť solídne nádoby na potraviny a pripraviť jedlo deň vopred.
Na raňajky a desiaty, ktoré si môžete zobrať so sebou, sa skvelo hodia: tortila s čerstvou zeleninou a humusom, domáci jogurt s cereáliami a ovocím, sendviče z celozrnného chleba s chudým mäsom, ako aj domáce energetické tyčinky z ovsených vločiek a ovocia. Každá z týchto možností je nielen zdravá, ale aj praktická, pretože si raňajky či desiatu môžete jednoducho vziať so sebou a zjesť neskôr. Vďaka týmto nápadom na raňajky či desiatu, ktoré si môžete vziať so sebou, aj tí najzaneprázdnenejší môžu každý deň začínať zdravým a chutným jedlom.
Prečo sa oplatí nakupovať v Pepco?
Je vám vždy nablízku
Viac ako 100 predajní.
Vždy nízke ceny
V predajniach Pepco nájdete všetko, čo potrebujete a za nízke ceny.
Široký výber
V predajniach Pepco nájdete široký výber produktov pre seba, svoju rodinu a domácnosť.
Nakupujte bez obáv
Do 30 dní môžete zakúpený tovar vrátiť v ktorejkoľvek predajni na Slovensku.
